La postura durante el sueño
La postura durante el sueño
Una posición horizontal, como la de tumbado, descansa la columna vertebral, ya que ésta no tiene que soportar el peso del cuerpo. Pero se debe tener cuidado con la postura que se adopta cuando se esta tumbado; también en este caso hay que procurar mantener la posición natural de la columna vertebral.
Es muy importante dormir sobre un colchón firme, en el que podamos tendernos confortablemente sin hundirnos, colocado sobre un somier resistente y tenso. Si fuera preciso para conseguir una buena consistencia del colchón, puede colocarse un tablero de madera entre el somier y el colchón.
La almohada debe ser lo más plana posible o bien puede utilizarse el clásico almohadón redondo que se usa en Francia, colocado bajo la nuca.
Por lo que se refiere a la postura a adoptar durante el sueño, la más adecuada es la de “boca arriba” poniendo, a poder ser, un cojín bajo las corvas. Si se duerme de costado, deben mantenerse dobladas las piernas. Debe procurarse no dormir boca abajo porque se somete a la columna vertebral a una posición estática incorrecta.
Medidas esenciales de la gimnasia
MEDIDAS ESENCIALES DE LA GIMNASIA
La gimnasia basica puede tener riesgos por lo que se deben tomar las medidas precisas y hacer caso a las recomendaciones.
Tras un largo período de sedentarismo, y sin perjuicio de la edad que se tenga, no es aconsejable iniciar una actividad física sin haberse sometido a un examen médico, que variará según la edad del interesado.
Así, para los menos de treinta años, bastará con haber pasado de manera satisfactoria un examen médico general en un plazo no superior a un año.
Si se tiene entre treinta y cuarenta años, el examen debe haberse realizado en los últimos tres meses y haber incluido un electrocardiograma en reposo.
El examen de quienes cuenten entre cuarenta y sesenta años, además de haberse hecho en el último trimestre e incluir el citado electrocardiograma, deberá haber comprendido también la prueba de fatiga, que consiste en tomar un electrocardiograma mientras se pedalea en una bicicleta fija.
Para quienes tengan más de sesenta años será el médico quien, tras hacer un examen exhaustivo, recomiende no sólo el tipo de ejercicio que pueden iniciar, sino también el grado en que pueden practicarlo.
Gimnasia básica
Gimnasia básica
Considerados los más duros de los ejercicios físicos son los que más doloridos y exhaustos dejan a quienes los practican por primera vez, son irremplazables para mantener el vientre plano y rígido.
Pero no todos los ejercicios son dificiles algunos son muy sencillos y sus posturas son basicas es por eso la gimnasia basica por que es lo basico para hacer lograr un cuerpo bien cuidado y con belleza.
Es muy corriente oír decir que las personas mayores de treinta años, ya sean hombres o mujeres, lucen la denominada “curva de la felicidad” cuando, de hecho, lo que lucen es un vientre flácido, de tamaño aumentado por la acumulación de grasas que resulta de la falta de ejercicios de los músculos abdominales.
Pero el problema de este tipo de vientre no se reduce al simple aspecto antiestético que ofrece esa relajada masa abdominal, sino que también implica que los músculos flácidos no realizan su función principal, cual es la de mantener en su lugar las vísceras abdominales. Estas, al no estar bien sostenidas, tienden a descender hacia el fondo del saco abdominal, donde se superponen, perdiendo parte de la capacidad natural que les permite desarrollar de manera normal y óptima sus propias funciones.
A la vista del desarreglo funcional que supone los vientres innecesariamente abultados, los ejercicios que se ofrecen a continuación no sólo deben llevarse a cabo con fines estéticos, sino también, y si se quiere de forma casi exclusiva, con el objeto de mantener las vísceras en buen estado de salud y operatividad. Además, como complemento, tienen la virtud de fortalecer los músculos dorsales y los pectorales.
Suena algo dificil pero todo es para el bien de tu salud obteniendo resultados que se reflejan al poco tiempo.
Compruebe su forma física
COMPRUEBE SU FORMA FÍSICA
Son muchas las personas que, tras llevar una prolongada vida sedentaria, decide comenzar a hacer ejercicios sin tener en cuenta sus condiciones físicas y, en consecuencia, sin tomar las debidas precauciones para no correr riesgos innecesarios.
Si bien es cierto que estos riesgos aumenta con la edad, nadie cuya edad supere los treinta años está exento de tener alguna condición latente por la cual esté contraindicado cierto tipo de ejercicio.
Estas posibilidades pueden descararse llevando a cabo sencillas medidas de control. Algunas de las condiciones pueden ser comprobadas por el propio interesado mediante la realización de ciertas pruebas, como, por ejemplo, tomarse el pulso o efectuar algunos test para determinar el tono de los músculos y la flexibilidad de las articulaciones.
Otras deben ser controladas por un médico a través de pruebas más técnicas y exhaustivas, como pueden ser los electrocardiogramas y los exámenes físicos completos y minuciosos.
Las que se ofrecen a continuación forman parte de las pruebas más corrientes para determinar el estado físico general, sin recurrir al servicio médico.
EJERCICIOS DE YOGA
EJERCICIOS DE YOGA
En los últimos años, los ejercicios de yoga, nacidos en Oriente, han ido ganando adeptos en la mayoría de los países occidentales debido a que combaten con eficacia el estrés que produce el acelerado ritmo de vida moderna.
El yoga, de origen indostánico, es un sistema psicofísico basado en los ritmos respiratorios y sanguíneo, con el que se desarrollan las facultades psíquicas y se restablecen el equilibrio mental y muscular. Los ejercicios deben hacerse con el estómago vacío, por lo cual es recomendable practicarlos antes del desayuno o de la cena. Asimismo, es preferible realizarlos al aire libre pero, si ellos no fuera posible, podrá hacerse en una habitación bien aireada.
La suavidad y la lentitud que caracterizan a estos ejercicios, uno de cuyos objetivos consiste en desbloquear el cuerpo tanto en el plano físico como también en el psíquico, permiten que los realicen personas de todas las edades.
Aunque son muchas las posturas y flexiones que integran el sistema completo de la gimnasia yoga, basta con practicar las más corrientes, cuyo número no supera la docena. El mantenimiento de una postura dada será, al comienzo, de unos escasos segundos. No obstante, con la práctica asidua se logrará mantenerla durante los minutos que el sistema recomienda en particular para cada uno.
Basado en posturas de estiramiento muscular y articular, es esencial comenzar los ejercicios de manera relajada. Realizarlos con lentitud y profundidad, y poner especial cuidado en la respiración, uno de los pilares de este doblemente beneficioso sistema de gimnasia.
Ejercicios de control postural
Ejercicios de control postural
Desde la posición de decúbito supino, separar ligeramente el culo del suelo y bajar; se trata de llevar el pubis hacia el ombligo, sin subir mucho la cadera. Es solo una retroversión de la pelvis, no se trata de levantar demasiado la cadera del suelo. Cada vez que se despega la cadera del suelo se deben apretar los glúteos, mantener la posición unos 2” y volver a la posición inicial de un modo suave y progresivo. Realizar unas 20 repeticiones en cada serie.
En posición de decúbito prono pero con los codos y las rodillas apoyadas en el suelo. Desde esta posición solicitar al paciente que realice una retroversión de la pelvis y controle su respiración. Una vez controlada la respiración se tratará de que al inspirar esconda la tripa, manteniendo la retroversión de la pelvis, y al espirar relaje su zona abdominal.
Una vez el paciente controle correctamente este ejercicio lo que se le va a pedir es que incorpore una extensión de rodillas al realizar la inspiración. Por tanto, se tratará de realizar una retroversión pélvica desde la posición inicial y, al inspirar y esconder la tripa, realizar al mismo tiempo una extensión suave de rodillas, separando ligeramente estas del suelo, para volver de nuevo a la posición inicial al realizar la espiración. Muy importante mantener siempre la retroversión pélvica.
Se realizarán series de entre 10 y 15 repeticiones acompañadas de las respiraciones. Remarcar la importancia de no avanzar a la segunda fase si no se controla perfectamente la primera.
Relajacion
Relajacion
Los ejercicios de relajación no sólo deben realizarse después de haber sometido el cuerpo a actividades físicas, sean éstas suaves o enérgicas, sino también, y de forma muy especial, cuando se experimenta una sobrecarga de tensión, que con frecuencia se registra al terminar el día.
Aunque son diversas las formas de relajación que ofrecen el yoga, se proponen aquí las más corrientes de todas. Unos diez minutos diarios dedicados a practicar cualquiera de estos tipos de relajación son suficientes para eliminar la sensación de estrés o ansiedad, y adquirir de nuevo el debido control sobre el sistema nervioso.
Gimnasia cerebral II
Gimnasia Cerebral
La gimnasia cerebral, desarrollada en los años setenta, consiste en movimientos y ejercicios que estimulan el funcionamiento de ambos hemisferios cerebrales.
Partiendo del principio básico de que cuerpo y mente son un todo inseparable y de que no hay aprendizaje sin movimiento ha creado una serie de movimientos coordinados cuyo objeto es activar los sentidos y facilitar la integración y asimilación de nuevos conocimientos.
Un ejemplo de uno de los ejercicios típicos de la gimnasia cerebral es el movimiento cruzado:
- Sentado en una silla, levanta la rodilla derecha y tócala con la mano izquierda.
- Levanta la rodilla izquierda y tócala con la mano derecha.
- Repite los dos movimientos lentamente diez veces
Gimnasia cerebral
GIMNASIA CEREBRAL
Procura una posición cómoda – puede ser una silla- , manteniendo el cuerpo una postura recta en tu columna y apoyando tus pies sobre el piso, o bien sentado en la punta de los talones, como en la isla.
Coloca las palmas de tus manos hacia arriba al frente, a la altura de tu cintura, apoyándolas sobre tus piernas, o bien juntándolas enfrente de tu rostro sosteniendo alguna flor.
Cierra por un momento los ojos y, mientras, presta atención a tu respiración.
Toma aire y cuenta hasta diez; reten el aire en tu interior y cuenta otra vez hasta diez.
Exhala el aire contando hasta diez, y quédate sin aire mientras cuentas hasta diez y suavemente.
Repite el ejercicio varias veces.
BENEFICIOS
- Cuando el cerebro fija atención en la respiración todo el sistema nervioso se pone de inmediatamente alerta.
- El hecho de llevar un ritmo hace que el sistema nervioso adquiera armonía.
- La calma regresa; en algunas culturas, a este ejercicio se le da el nombre de “meditación”.
- Ayuda al cerebro a retener claridad en el razonamiento y apertura para a creatividad.
La gimnasia
La gimnasia
La Gimnasia abdominal es utilizada principalmente en el ámbito preventivo post-parto, aunque también contribuye a bloquear la columna lumbo-sacra, por lo que se le atribuye un objetivo terapéutico secundario en el tratamiento de las lumbalgias. Está contraindicada en personas que sufren gonartrosis, coxartrosis, que hayan sido intervenidas quirúrgicamente o con ortopedias a nivel de la rodilla, de la cadera o del pie.
El objetivo primero es la prevención de prolapsos viscerales pelvianos, principalmente el prolapso de la unión uretro vesical, con mucho, la más frecuente causa de la Incontinencia urinaria de esfuerzo.
Las incontinencias urinarias tratadas por el fisioterapeuta son de tipo funcional, es decir, ajenas a las lesiones orgánicas intrínsecas al aparato urinario bajo (por ejemplo fístulas vesico-vaginales), al aparato urinario alto (malformaciones renales o uretrales, aneurisma arterial renal,…) o de una lesión neurológica (esclerosis en placas,…) etc..
Esta es una de las razones por las que debe existir siempre un diagnóstico médico completo, previo a la aplicación de las técnicas de rehabilitación urológica o uroginecológica, excluyendo un origen orgánico o neurológico.
Los ejercicios, las posturas o las manipulaciones de carácter hipopresivo tienen por objetivo: la tonificación del suelo pelviano, la tonificación de la cincha abdominal, y más globalmente, la normalización de las tensiones de las estructutras músculo-aponeuróticas antagonistas.
Al mismo tiempo, se advierte una disminución de la rigidez de las estructuras músculo-aponeuróticas antagonistas: cúpulas diagragmáticas, cuadrado lumbar, isquiotibiales.
