TUMBADO BOCA ARRIBA
TUMBADO BOCA ARRIBA
El primer ejercicio consiste en estirar el cuerpo sobre el suelo y, con las manos unidas debajo de la nuca, flexionar una rodilla, acercándola lo más posible al cuerpo, mientras se mantiene la otra pierna separada a un palmo del suelo por contracción abdominal.
Alternar la flexión de las piernas hasta haberla realizado unas diez veces cada una.
Partiendo de la misma posición inicial, otro ejercicio estriba en subir y bajar las piernas estiradas haciendo movimientos verticales de tijera hasta alcanzar, con una pierna, una altura máxima de 45 grados y, con la otra, no tocar jamás el suelo. Este ejercicio debe repetirse de forma consecutiva una diez veces.
Desde la misma posición inicial, pero con lo brazos estirados hacia atrás y las palmas de las manos hacia arriba, flexionar la cintura hacia delante hasta tocar la punta de los pies con las manos, manteniendo las piernas rígidas, y volver a la posición original. Se repetirá el ejercicio entre siete y nueve veces.
Otro ejercicio que se inicia con la misma posición que el anterior, consiste en elevar las piernas juntas y rectas al unísono, y flexionar la cintura de forma que las puntas de los pies se unan a las puntas de las manos situadas en la parte posterior de la cabeza. Repetir estos movimientos unas diez veces.
Uno de los dos últimos ejercicios de esta serie, cuya posición inicial es tumbado sobre el suelo, flexionando la cintura, hasta quedar sentado con las piernas siempre extendidas. Poner entonces las manos sobre las rodillas y, flexionando la cintura, llevar la cabeza hacia delante hasta apoyarla sobre las rodillas. Volver a la posición original y repetir unas diez veces.
En el siguiente ejercicio se inspira profundamente mientras se estiran los brazos por encima de la cabeza. Se espira mientras se flexiona la cintura hasta alcanzar con las manos las puntas de los pies. Debe prestarse especial atención a no doblar las piernas en ningún momento. Se regresa a la posición inicial espirando pausadamente. Este ejercicio se repite unas cinco veces.
Para cerrar esta tanda de ejercicio, se ofrece el siguiente, que debe hacerse a partir de la misma posición. Estando, pues, tumbado boca arriba se procede a elevar las dos piernas a la vez, de modo que se mantengan lo más juntas posible, y procurando que no se doble las rodillas.
Se flexiona entonces la cintura hasta conseguir que las puntas de los pies toquen el suelo al nivel en que se encuentran las manos. Repetir este ejercicio unas diez veces.
Relax físico interno
Relax físico interno
Recuerde la primera lección y realice todos los desplazamientos que allí se indicaron, repitiendo tantas veces como sea necesario, hasta tener registro de un buen manejo de la técnica en cuestión. Un recurso es el de procurar efectuar el relax cada vez más rápidamente, sin por ello disminuir la profundidad de la relajación.
Considerando el orden de las importancias es, desde luego, necesario dominar el relax de los músculos faciales, los del cuello y nuca y los del tronco en general. Es secundario dominar el relax de brazos y piernas. Habitualmente se piensa de otro modo y esto hace perder un tiempo considerable a los practicantes.
Recuerde: más importante que los miembros son su cabeza, su cuello y nuca, su rostro y desde luego, su tronco en general.
Vamos a tratar ahora el relax interno.
Nuevamente toma usted su cabeza como referencia. Ahora siente sus ojos, siente fuertemente los globos oculares, los músculos que rodean ambos ojos. Ahora está sintiendo sus dos ojos por dentro al mismo tiempo. Va experimentando la sensación interna y simétrica de ambos ojos, yendo hacia el interior de ellos, relajándolos, relajándolos totalmente. Ahora “cae” hacia dentro de su cabeza… se deja deslizar al interior y va relajando completamente. Sigue como cayendo por un tubo hacia los pulmones, va sintiendo simétricamente los pulmones por dentro y los va relajando. Luego sigue bajando internamente por su abdomen, relajando todas sus tensiones; sigue bajando internamente, aflojando por dentro, por su bajo vientre en profundidad, hasta la terminación de su tronco, dejando todo en perfecto relax.
Como puede comprobar, en este segundo tipo de relax no hemos tenido en cuente los brazos y piernas. Se va desde los ojos hacia adentro, y luego como cayendo definitivamente hacia la terminación del tronco.
Practique varias veces este ejercicio, comprobando al finalizarlo que no haya quedado algún músculo externo en tensión.
Estos músculos externos tendrán que haber quedado en perfecto relax y, por supuesto, se debe haber alcanzado un buen relax interno. Esto le permitirá avanzar hacia los próximos ejercicios, algo más complejos.
GIMNASIA LUMBAR
GIMNASIA LUMBAR
Al fortalecer y flexibilizar la musculatura del tronco, la columna se protege contra el lumbago y otras afecciones similares. Incluso, hay estudios que de muestran que el ejercicio ayuda a bombear fluidos a unas estructuras conocidas como discos intervertebrales, ayudando a un mejor bienestar de la columna.
Los trabajadores que sufren de lumbago deben evitar actividades que impliquen un riesgo elevado para la columna vertebral como el fútbol, remo, y levantamiento de pesas.
A continuación se presentan dos rutinas de ejercicios, que pueden ser aplicadas tanto en el gimnasio como en la pieza del trabajador. Es preferible, eso si, que los ejercicios sean dirigidos por alguien capacitado, especialmente en una primera etapa.
Los ejercicios no deben realizarse en una superficie dura. Se recomienda realizarlos sobre una colchoneta, sobre un suelo blando, o incluso sobre la cama del trabajador.
Antes de practicar estos ejercicios, es necesario realizar un calentamiento previo de unos 5 a 10 minutos para preparar el organismo. Realiza actividades como caminata rápida, y unos pocos movimientos de brazos, para asegurar que el cuerpo esté preparado para la gimnasia lumbar.
GIMNASIA DE COMPENSACIÓN
GIMNASIA DE COMPENSACIÓN
Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Pero el acelerado avance tecnológico nos tuerce la mano y nos obliga a sentarnos. De seguro que al leer este artículo estarás sentado, y probablemente permanecerás así por largo rato. Es que en la actualidad sobre un 80% de los puestos de trabajo se realizan mientras ponemos nuestros glúteos en la silla. De ahí que nos hemos convertido en sedentarios, con los problemas que esta nueva figura significa: obesidad, lumbago, tendinitis y otros trastornos.
Hay varios factores acusados de provocar tales molestias como trabajos que exigen movimientos repetitivos, posturas inadecuadas del cuerpo, aplicación de fuerzas, levantamientos y transporte de pesos, fuerzas aplicadas con las manos y brazos y ambientes de trabajo donde el clima organizacional no favorece las buenas relaciones y el bienestar
Compensar
Ahora hay una forma de prevenir los lumbagos y las “itis” tan molestosas que son típicas de las digitadoras, los manipuladores de alimentos y en general aquellos que realizan movimientos simples con una alta repetitividad. Tiene un nombre sencillo pero práctico: gimnasia de compensación.
Sus ejercicios requieren de un mínimo de espacio y no hay excusas para no practicarlos. Reducen el estrés, la monotonía del trabajo, la ansiedad y depresión. Mejoran el riego sanguíneo aumentan la capacidad de alerta y reducen los errores humanos y aumentan la productividad.
Los empresarios deben alentar a sus trabajadores a practicar esta sencilla gimnasia en el puesto de trabajo en virtud a los beneficiosos archí demostrados efectos.
Hay que entender que el tiempo que se dedica a la práctica de los ejercicios no es un tiempo perdido, es un tiempo invertido. Con ellos se previene la fatiga y se incrementa el rendimiento.
Gimnasia cerebral y visual
Gimnasia cerebral y visual
¿Cómo ves al mundo? ¿En qué condiciones se encuentra tu vista en estos días? ¿Sientes tensión en alguna parte de tu cuerpo y sabes cómo afecta a la vista? Sin importar si necesitas anteojos o no, hay mucho que puedes hacer para reducir el estrés de todo tu cuerpo y, por añadidura, reducir el estrés visual. De hecho, con los círculos de la visión de la Gimnasia Visual (Vision Gym), puedes nutrir tus ojos y simultáneamente enriquecer todos tus sentidos. Recordemos, ¡ver es percibir! Entonces, ¿qué tanto te gustaría enriquecer y disfrutar aún más de tu percepción del mundo?
En la época actual mucha gente utiliza una visión de close up (gran acercamiento), esto es, fija la mirada en objetos muy cercanos por largos periodos de tiempo, ya sea leyendo o frente a la computadora. Cuando se trabaja en exceso con la mirada fija en un punto cercano se provoca la tensión del globo ocular por el esfuerzo continuo de enfocar. Como resultado, los globos oculares se adaptan, cambiando de forma y quedándose bloqueados en la forma errónea. Se ha considerado que este llamado estrés de punto cercano es una de las causas de la miopía.
Les presento a continuación algunos ejercicios para promover el relajamiento de los ojos; para ejercitarlos, dándoles fuerza y flexibilidad y dejarlos en magnífica forma. Si sientes que tus ojos están cansados y tensos, estos movimientos te pueden dar una rápida sensación de alivio y descanso. Con esta práctica (que para mí es realmente un juego) puedes empezar a nutrir tus ojos de inmediato. Recuerda que los ojos son escencias de la belleza.
Gimnasia para bebes
Gimnasia para bebes
- Flexión y extensión de las piernas, alternativamente.
- Extensión de las dos piernas a la vez y flexión contra el abdomen, presionando ligeramente.
- Flexión y extensión de los brazos.
- Flexión y extensión de las manos y los dedos.
- Flexión, extensión y rotación de los pies contra las piernas.
- En posición ventral, con estímulos visuales o auditivos, intentar mantenerlo con la cabeza erguida.
- Cogido de las muñecas, se le separa suavemente del suelo. Rápidamente se le retorna a su posición ventral inicial.
- Ayudarlo a dar vueltas, estirado, sobre el eje vertical.
- Trepar sobre el pecho de un adulto, con los pies apoyados en la cintura.
- Entre los 3 y los 6-8 meses, se puede coger de los pies y dejarlo boca abajo unos segundos.
Masajes corporales. Friccionar las extremidades de la parte distal a la proximal (manos-brazos, pies-piernas). El pecho y la espalda del centro a la periferia. El vientre y las ingles de forma circular.
Una buena manera de introducir a los niños en el deporte es mediante la escenificación de historias. Por ejemplo: caperucita (se le pide que haga lo que se le ha contado)
Vuelta a la calma
Vuelta a la calma
Una vez realizada la sesión de trabajo es importante terminar siempre con lo que llamamos “Vuelta a la calma”. En este caso, esta parte de la sesión está enfocada a la nueva percepción que pueda tener la paciente de su cuerpo. La paciente debe permanecer tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo para que su zona lumbar quede perfectamente recostada en el suelo. Desde esta posición se debe preguntar si nota alguna modificación en su la percepción y en las sensaciones de su cuerpo respecto al inicio de la sesión.
Trabajaremos, en esta parte, la respiración controlada del paciente, buscando una respiración abdominal. A la vez se le irá solicitando que intente percibir las nuevas sensaciones y las diferencias entre el inicio y el fin de la sesión.
Antes de terminar le vamos a solicitar que se estire, como si se desperezara para buscar una autoelongación.
Este será un buen momento para que las pacientes puedan dirigirse a nosotros en caso de que presenten cualquier duda, o bien, si el fisioterapeuta cree necesario explicar algún detalle de la sesión.
Corregiremos siempre las posiciones básicas al tumbarse y al levantarse y, al terminar la sesión, obviamente, no va a ser la excepción.
Finalmente les solicitaremos que intenten ir incorporando las nuevas sensaciones y las correcciones realizadas en las actividades de la vida diaria y advertirles de que este no es un problema que se solucione con una sesión, por lo cual se les pide constancia en el seguimiento de la terapia.
