Nivel básico
Nivel básico
Sentimiento abdominal: De espaldas con las rodillas flexionadas y las manos sobre el abdomen. Contrae la musculatura abdominal, y siente el trabajo que se focaliza en ella. Mantener por 5 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
Rodilla al pecho: De espaldas con ambas rodillas flexionadas. Toma una pierna por debajo de la rodilla, y llévala hasta el pecho. Mantener por 10 segundos y relajar. Repetir 5 veces por cada lado.
Pierna vertical: De espaldas lleva el muslo hasta la posición vertical. Realízalo en cada pierna. Mantener la posición durante 10 segundos y luego relajar. Repetir 5 veces con cada pierna.
Las técnicas abdominales
Las técnicas abdominales
Las técnicas abdominales hipopresivas se clasifican en tres grupos:
- las técnicas de aspiración diafragmática.
- las técnicas de neurofacilitación refleja.
- los ejercicios de gimnasia hipopresiva.
Todos van a generar una presión negativa y van a activar un reflejo de contracción involuntaria de la musculatura abdominal, cuya intensidad está en función de la duración de la fase hipopresiva y de su repetición en el tiempo ( y no del grado de hipopresión).
Los ejercicios se realizan con un ritmo lento, preferentemente con respiración libre aunque a menudo, la concentración mental necesaria para realizar los ejercicios es tal, que se realizan en apnea. Las posturas se mantienen entre 10 y 30 segundo. Una sesión dura de media hora a una hora. Se requiere una docena de sesiones, una o dos veces por semana, para obtener la integración de los ejercicios. A continuación, la paciente complementará sus sesiones en autor-educación siguiendo un esquema establecido por el terapeuta; generalmente tres o cuatro ejercicios hipopresivos, varias veces al día y de forma cotidiana. El efecto hipopresivo a largo plazo, es decir, la tonificación abdominal.
Relax mental
Relax mental
Practique nuevamente la lección número dos y preocúpese por no detenerse en un punto más que en otro. Repita, tratando de dar más velocidad a los desplazamientos internos, sin perder profundidad. Si cree dominar los ejercicios, dispóngase a avanzar.
En esta lección número tres trabajaremos el relax mental.
Sienta nuevamente su cabeza. Ahí está el cuero cabelludo, más abajo el cráneo. Comience por “sentir” su cerebro por dentro.
Sienta su cerebro como si estuviera “tenso”. Vaya aflojando esa tensión hacia adentro de su cerebro y hacia abajo, como si fuera descendiendo la relajación.
Concéntrese. Vaya bajando la tensión, como si la parte superior de su cerebro se fuera haciendo cada vez más suave, agradable. Siempre bajando, bajando hacia el centro de su cerebro, más abajo del centro, mucho más abajo, cada vez algo más algodonoso, más suave, más tibio.
Palmas de Punto Positivo
Palmas de Punto Positivo
En éste, cubre tus ojos con la palma de las manos. Tus manos no se apoyan directamente en los ojos, sino que hacen una “cuevita”; los dedos están en la frente y el centro de la palma se halla a la altura de los ojos. Relájate y coloca las manos de forma tal que no puedas ver nada de luz. En la oscuridad, puedes abrir tus ojos en forma intermitente. Este ejercicio les da unas maravillosas vacaciones a tus ojos, y lo puedes hacer en cualquier momento. Sé gentil, suave y cuidadoso(a) cuando apartes tus manos. Finalmente, pestañea para retornar a la luz ambiente.
La duración de éste y del resto de los movimientos depende de ti. Puede ser de diez segundos o hasta una hora o más. Haz aquello que sientas que es correcto para ti. Hay una historia sobre un hombre que recuperó espontáneamente una vista perfecta después de hacer Palmas de Puntos Positivos durante un día completo. Está en ti creerlo o no, pero ciertamente nos da esperanzas, ¿no es así?
Ejercicios de gimnasia
Ejercicios de gimnasia
- Circunducciones de brazos hacia atrás (y adelante) con saltos.
- Cuadrúpeda invertida, levantar cada uno de los apoyos y también de 2 en 2.
- Avanzar como la rana. (Saltar desde cuclillas cayendo sobre manos, piernas por fuera de las manos)
- Avanzar como el conejo. (Saltar desde cuclillas cayendo sobre manos, piernas por dentro de las manos)
- Avanzar como el elefante. (Cuadrúpeda y piernas extendidas)
- Avanzar como el cangrejo. (Cuadrúpeda invertida)
- Avanzar como el perro cojo. (Cuadrúpeda sin una pierna)
- Bajar a cuclillas, balancear brazos y volver a de pie.
- Avanzar lateralmente circundando brazos.
- Sentados en el suelo con la espalda apoyada en la pared y las manos en las rodillas, intentar ponerse de pie sin ayuda de manos.
- Volteretas adelante y atrás, con ejercicios preparatorios anteriores.
Relax físico externo
Relax físico externo
Vamos a estudiar las formas de relajar el cuerpo.
Antes de comenzar con esta práctica, que es la base de todas las otras, es necesario conocer los puntos de mayor tensión del cuerpo.
¿Qué puntos tiene usted ahora en tensión?
Observe su cuerpo y descubra esos puntos tensos. ¿Tal vez el cuello? ¿Tal vez los hombros? ¿Algunos músculos del pecho, o del vientre?
Para aflojar esos puntos de permanente tensión debe, antes que nada, comenzar a observarlos.
Observe ahora su pecho, observe su vientre, observe su nuca, observe también sus hombros, y allí donde encuentre tensión muscular, no intente aflojarla, sino, auméntela. Es decir, tense aún más los músculos que están tensos.
Ponga más fuerza en el cuello, más fuerza en los hombros, más fuerza en los músculos del pecho, del vientre. Allí donde encuentre tensión, comience por aumentarla fuertemente; pasados unos pocos segundos, afloje súbitamente la tensión que excedió. Pruebe una, dos, tres veces. Tense fuertemente los puntos de tensión y al cabo de un breve tiempo, aflójelos súbitamente.
Ha aprendido con esto, la forma de relajar los músculos más tensos, y lo ha logrado haciendo algo contrario a lo que suponía, es decir, tensando aún más para luego aflojar.
Una vez que domine esta técnica, usted continúa por sentir simétricamente las partes de su cuerpo. Comienza a sentir su cabeza, el cuero cabelludo, los músculos faciales, la mandíbula. Luego va sintiendo los dos ojos al mismo tiempo, las dos partes de su nariz. Luego atiende a la comisura de los labios, a sus dos mejillas, y baja, mentalmente, por ambos lados de su cuello y al mismo tiempo. Se va fijando en sus dos hombros; después, poco a poco, va descendiendo por sus brazos, los antebrazos y las manos, hasta que todas estas partes vayan quedando completamente flojas, bien relajadas.
Vuelva a su cabeza y realice el mismo ejercicio. Pero ahora va a bajar por delante de su cuerpo, por sus dos músculos pectorales. Luego hacia el abdomen, va bajando simétricamente por delante como siguiendo dos líneas imaginarias. Llega al bajo vientre y ahí donde termina el tronco de su cuerpo, ahí debe dejar todo completamente bien relajado.
Ahora retrocede de nuevo. Sube a su cabeza mentalmente, pero esta vez comienza a bajar por la nuca. Ahora va bajando por dos líneas de la nuca, simétricamente. Al mismo tiempo, desciende por dos líneas de su espalda, por su omóplato hacia abajo, cubriendo toda su espalda, llegando a las partes últimas de su cuerpo. Sigue por sus dos piernas, a lo largo de ellas, llegando hasta la punta de los pies.
Al finalizar este ejercicio y cuando lo tenga dominado, deberá experimentar una buena relajación muscular externa.
Pino con equilibrio de manos
Pino con equilibrio de manos
Los puntos de articulaciones que llevan el control del equilibrio son: las palmas de las manos, que estarán apoyadas por completo, con los dedos separados y los índices, paralelos señalando hacia delante.
Las muñecas, colocadas verticalmente a las manos; los codos, encajados; los hombros empujando la vertical al tiempo que bloquean la espalda, que estará recta, y el pecho, con sensación de ligero hundimiento; la cabeza ha de estar entre los brazos.
La cintura y la cadera, también bloqueadas y empujando a la vertical; las piernas, bien estiradas en las rodillas; los tobillos, abriendo los empeines, y los dedos de los pies, totalmente estirados.
Las posiciones de las piernas nos definen varios tipos de equilibrios de manos, por ejemplo, piernas separadas, una recta y otra doblada y apoyada en la rodilla o piernas separadas frontalmente.
