Ochos acostados
Ochos acostados
El Infinito
Éste es también un buen ejercicio para los músculos extra oculares. Con una mano sostén el pulgar a unos veinte centímetros directamente en frente de tu nariz y enfoca la mirada en la uña.
Con la cabeza totalmente inmóvil durante el ejercicio, vas a empezar a trazar en el aire la figura del ocho acostado, o del infinito, con el dedo pulgar. Empieza moviendo el pulgar hacia arriba y a la izquierda, y conforme vayas completando la forma del infinito recuerda mantener tus ojos enfocados en la uña del pulgar.
Tus ojos están acompañando el movimiento de tu dedo, pero tu cabeza no se mueve. ¡Recuerda respirar! Haz tres ochos acostados con una mano, después otros tres con la otra mano. Finalmente junta tus manos, permitiendo que los dos pulgares estén juntos, y haz tres movimientos más.
Algunas variaciones de este movimiento consisten en acercar y alejar las manos del rostro conforme se dibuja el ocho acostado, o hacer ochos grandes y pequeños. Este movimiento es muy poderoso, porque te permite conectar ambos hemisferios del cerebro y te asegura que tus ojos están trabajando en equipo y en armonía con tus manos.
Los siguientes dos ejercicios de Gimnasia Visual son excelentes para cuando te sientas cansado (a), sientas los ojos resecos o tengas vista borrosa. Recuerde que si sufre problemas visite a su doctor para tener en cuenta su saldu.
Ejercicios abdominales para diferentes patologías
Ejercicios abdominales para diferentes patologías
Hay muchas personas que padecen de alteraciones funcionales o estructurales como pueden ser la hiperlordosis, ciáticas, obesos, senectos, embarazadas, etc.
Hiperlordosis: Implica una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con la zona abdominal muy débil o distendida. Esta descompensación postural provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas de las vértebras, músculos y terminaciones nerviosas. Estas patologías son muy comunes en personas obesas, embarazadas, abuso del tacón alto, etc. Es conveniente realizar ejercicios variados de tonificación abdominal sin la intervención del psoas-iliaco y elongar los músculos cuadrados lumbares y espinosos. De esta forma se compensara a largo plazo el desequilibrio muscular existente.
Obesos: La única dificultad con que se encuentran este tipo de personas, es la limitación anatómica, por el exceso de grasa abdominal y el peso que los músculos abdominales tienen que vencer para contraerse. En este caso es recomendable eliminar el tejido adiposo mediante un programa nutricional de bajas calorías y un trabajo sistemático cardiovascular. Una vez logrado esto, se podrá trabajar la zona abdominal con más eficacia.
Embarazadas: Al igual que los obesos, las embarazadas, cuentan con el problema de la limitante de flexión anterior de tronco por el volumen abdominal, pero igualmente en gimnasia preparto se realizan sesiones de contracciones abdominales suaves hasta donde permita la limitante, aunque una buena forma de ejercitar los músculos abdominales es a través de contracciones isométricas, donde la embarazada se colocara decúbito dorsal sobre el suelo y colocara una mano debajo de la región lumbar, y mediante la contracción abdominal la mano quedara apretada entre la región lumbar y el piso.
|
Ejercicios aisladores para ejercitar la zona abdominal superior
Ejercicios aisladores para ejercitar la zona abdominal superior
Para aislar bien los músculos abdominales y dejar sin función el psoas-iliaco la mejor forma es subir las piernas a una silla hasta que el muslo se encuentre a 90 grados con respecto al suelo, o bien mantenerlas sin la ayuda de una silla o banco, y desde ahí elevar unos 30º el tronco hacia arriba.
Otra forma un poco mas complicada y no tan recomendable es elevar las piernas sobre la vertical separando la zona lumbar del suelo y luego bajar a la posición inicial, así varias repeticiones.
Este tipo de ejercicio tiene el inconveniente de que la zona cervical recibe mucha presión y no es recomendable para hipertensos, obesos, osteosporoticos y gerontes.
Mitos y errores de la gimnasia
Mitos y errores de la gimnasia
Trabajar abdominales elimina la “barriga”. Con los ejercicios abdominales conseguiremos una hipertrofia abdominal, pero esta quedará abajo del tejido adiposo, por lo que es fundamental eliminar ese tejido graso, y para eso hace falta realizar actividad aeróbica a baja o mediana intensidad (por lo menos media hora seguida 4 veces por semana) como puede ser pedestrismo, bicicleta, remo, piragüismo, ski de fondo, natación, aeróbics, etc., además de llevar a cabo un sistema correcto de alimentación.
Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente. En verdad no es necesario realizar tanta cantidad sino que deben ser ejercicios de calidad, ya que hay muchas personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados como el psoas-ilíaco, ECOM (esternocleidomastoideo), de los brazos, etc., con lo cual se pierde efectividad.
Usar plásticos, neoprenos a modo de faja reduce la cintura. No es verdad ya que lo único que se logra es perder agua y deshidratarse, lo que hasta puede ocasionar, mareos, calambres, inconsciencia por la pérdida excesiva de sales minerales y muerte. La única forma de “quemar grasas” es a través de la practica de ejercicios aeróbicos.
Usar cremas reductoras sobre la piel y tomar pastillas quemadoras de grasa reduce la “barriga”. No es verdad, no hay nada científicamente demostrado hasta el momento, y lo que se promociona por televisión es solo marketing para obtener mas ventas haciéndole creer a la gente que realmente sirven esos productos y la verdad no sirven para nada. Recordar que La única forma de “quemar grasas” es a través de la practica de ejercicios aeróbicos.
Alrededor del Reloj
Alrededor del Reloj
La investigación ha demostrado que los músculos extra oculares desempeñan un papel en la acomodación del ojo. La teoría afirma que con el fortalecimiento de los músculos se obtiene una visión más clara. Con este movimiento, que puedes intentar de inmediato, haces que tus músculos extra oculares se extiendan, hagan stretch, haciéndose más fuertes y flexibles. Por lo general los resultados son percibidos muy rápidamente, en ocasiones después de un minuto de práctica.
Imagina que estás mirando al centro de una carátula de reloj gigante, colocada a un metro de tu rostro. Manteniendo tu cabeza perfectamente inmóvil (y recordando mantener el ritmo natural de la respiración), mira hacia arriba, tan lejos como te sea posible, hacia la posición de las 12. Mantén tus ojos en esta posición durante dos segundos y regresa tu mirada al centro del reloj. Necesitas sentir cómo tus globos oculares hacen el estiramiento. Repite el movimiento, pero ahora llevando tu mirada a la 1, después a las 2 y así sucesivamente hasta que completes el círculo. Recuerda que siempre debes regresar la mirada al centro antes de avanzar a la siguiente hora. Cuando termines el ciclo en el sentido de las manecillas del reloj, repite todo el ciclo pero al revés.
Pino de cabeza
Pino de cabeza
Postura de yoga
Desde la posición de cuclillas se apoyan las manos a la altura de los hombros, con los dedos separados y los índices mirando hacia delante; después se apoya la cabeza (frente) a una altura en que se forme un triángulo equilátero entre los tres apoyos, para, a continuación, elevar la cadera lentamente hasta llegar a estirar el cuerpo, con una ligera inclinación hacia delante, de tal forma que las puntas de los pies coincidan con el centro del triángulo formado.
CUENTA HASTA DIEZ
CUENTA HASTA DIEZ
Procura una posición cómoda – puede ser una silla- , manteniendo el cuerpo una postura recta en tu columna y apoyando tus pies sobre el piso, o bien sentado en la punta de los talones.
Coloca las palmas de tus manos hacia arriba al frente, a la altura de tu cintura, apoyándolas sobre tus piernas, o bien juntándolas enfrente de tu rostro sosteniendo alguna flor.
Cierra por un momento los ojos y, mientras, presta atención a tu respiración.
Toma aire y cuenta hasta diez; reten el aire en tu interior y cuenta otra vez hasta diez.
Exhala el aire contando hasta diez, y quédate sin aire mientras cuentas hasta diez y suavemente.
Repite el ejercicio varias veces.
BENEFICIOS
Cuando el cerebro fija atención en la respiración todo el sistema nervioso se pone de inmediatamente alerta.
El hecho de llevar un ritmo hace que el sistema nervioso adquiera armonía.
La calma regresa; en algunas culturas, como en Bali, a este ejercicio se le da el nombre de “meditación”.
Ayuda al cerebro a retener claridad en el razonamiento y apertura para la creatividad.
