Embarazo y deporte

Embarazo y deporte

En las últimas décadas la mujer ha demostrado su habilidad y capacidad en los más duros deportes de competición.

Sin embargo, ante un embarazo, muchas deportistas se preguntan qué influencia puede tener su actividad física habitual sobre el desarrollo del nuevo ser.

En muchas ocasiones se suele aconsejar el abandono de la práctica deportiva durante el embarazo. Más por prudencia, al desconocer la influencia real de cada deporte, que porque ello sea realmente preciso.

Consejos del embarazo y yoga

Consejos para cada trimestre del embarazo

A continuación te damos algunos consejos que debes tomar en cada trimestre del embarazo si practicas yoga:

• Primer trimestre

Toma mucha agua para evitar la deshidratación, antes, durante y después de cada clase. Respira profundamente mientras practicas los ejercicios de elongación. Si ya practicabas yoga recuerda que ahora estás embarazada y que tendrás que bajar un poco el ritmo de tus ejercicios.

• Segundo trimestre

Cuando vayas a cambiar una posición de yoga recuerda de hacerlo muy lentamente y con cuidado, ya que podrías perder el equilibrio debido al aumento de peso y al crecimiento uterino. Tampoco te sobre exijas, si no puedes respirar profundamente o te agitas no continúes.

• Tercer trimestre

En esta etapa necesitarás apoyarte contra la pared o una silla ya que tu panza y tu peso es mucho mayor. Recuerda que una caída podría lastimar tanto a tí como a tu bebé. En resumen, el yoga es uno de los ejercicios más recomendados por los médicos obstetras y que puedes realizar a lo largo de todo tu embarazo, tomando sólo algunas precauciones para cuidarte a ti misma.

Precauciones en el embarazo

¿Qué precauciones debo tomar?

Como habíamos dicho anteriormente, los ejercicios de elongación ayudan a tonificar los músculos y a flexibilizar las articulaciones, pero debes tomar ciertas precauciones ya que existen posiciones y movimientos que no son recomendados si estás embarazada. Te detallamos lo que debes tener en cuenta:

• Disminución del flujo sanguíneo al útero

Evita las posiciones en donde tienes que estar recostada boca abajo por mucho tiempo, ya que esta posición disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero y esto no se recomienda después del primer trimestre.

• Desgarros abdominales

Durante el embarazo se libera una hormona llamada relaxina que permite el crecimiento uterino y la relajación de todos los músculos y articulaciones, por lo que se recomienda evitar aquellos movimientos que elongan los músculos abdominales demasiado ya que podrías sufrir un desgarro.

• Caida del pelo

Durante el embarazo se puede presentar lo anterior mencionado pero lo peor es que se caiga el pelo ya que se debe  a la falta de vitaminas eso evitara que se debilite el cuero cabelludo.

Beneficios para el embarazo

Beneficios para el embarazo

El embarazo no es una enfermedad, es un estado fisiológico donde las típicas recomendaciones para una “vida saludable” pueden aplicarse perfectamente. La actividad física es una de ellas.
Encontrarás que la práctica de ejercicios o de algún deporte aeróbico es muy beneficioso durante todo el embarazo y el postparto. Son muchas las razones para asegurar que la actividad física es muy recomendable durante el embarazo:

• Previene y reduce problemas del embarazo

La actividad física es muy beneficiosa ya que te ayuda a prevenir o reducir la aparición de estrías y várices, a prevenir o mejorar la constipación, la hipertensión y a reducir muchos dolores frecuentes en el embarazo como el dolor de espalda.

• Evita el aumento exagerado de peso

La gimnasia durante el embarazo te ayuda quemar las calorías que no necesitas para tu bebé, lo que hace que no aumentes exageradamente de peso.

• Levanta tu autoestima

Los ejercicios mejoran tu circulación, tu tonicidad muscular, te dan más flexibilidad, más resistencia y te devuelven tu figura más rápidamente una vez que tu bebé haya nacido. Esto te hará sentir más segura de tí porque lucirás mejor y te sentirás espléndida.

• Te prepara para el parto

El parto va a requerir muchas energías y si estás en forma lo podrás sobrellevar mejor. Además te recuperarás mucho más rápido en le postparto.

• Reduce el estrés y las tensiones

Todas las preocupaciones, las ansiedades y los cambios del estado de ánimo que el embarazo trae aparejado son los culpables del estrés y las tensiones que son perjudiciales para tí y para tu bebé, ya que provocan contracturas musculares, dolores de cabeza y espalda. La actividad física también es muy útil en estos casos ya que te hará sentirte mejor.

• Te ayuda a dormir mejor

Otros de los beneficios de la actividad física es que te hará dormir mejor. Mientras el embarazo va evolucionando tu sueño irá desapareciendo ya que no podrás encontrar una posición cómoda para dormir. El ejercicio hará que te canse lo suficiente como para caer en la cama y dormir de corrido toda la noche.

Si ya tenías el hábito de hacer gimnasia, puedes continuar con tu actividad física siempre y cuando no sean actividades físicas no recomendadas para el embarazo. Si no estabas realizando ninguna actividad previa a tu embarazo, conviene esperar que termine el primer trimestre de la gestación para iniciarla, ya que durante esta etapa, los síntomas típicos como el sueño, las alteraciones digestivas, el cansancio, el dolor mamario y otros más, no te predisponen para el gasto energético que supone realizar una actividad física. Lo ideal para realizar durante el embarazo son las actividades físicas recomendadas que mejoran tu vitalidad y te dan una sensación de bienestar. Lo más importante es no sobre exigir tu cuerpo, ya que el exceso de actividad puede dar origen a la aparición de contracciones en el útero y complicar el embarazo. Conjuntamente es importante balancear tu dieta durante el embarazo, con alimentos saludables que harán que te sientas aún mejor.

¿Qué precauciones debo tomar?

¿Qué precauciones debo tomar?

Como habíamos dicho anteriormente, los ejercicios de elongación ayudan a tonificar los músculos y a flexibilizar las articulaciones, pero debes tomar ciertas precauciones ya que existen posiciones y movimientos que no son recomendados si estás embarazada. Te detallamos lo que debes tener en cuenta:

Disminución del flujo sanguíneo al útero

Evita las posiciones en donde tienes que estar recostada boca abajo por mucho tiempo, ya que esta posición disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero y esto no se recomienda después del primer trimestre.

• Desgarros abdominales

Durante el embarazo se libera una hormona llamada relaxina que permite el crecimiento uterino y la relajación de todos los músculos y articulaciones, por lo que se recomienda evitar aquellos movimientos que elongan los músculos abdominales demasiado ya que podrías sufrir un desgarro.

Yoga durante el embarazo

Yoga durante el embarazo

El yoga es una técnica milenaria proveniente de la India cuyo significado en español es “unir”. Consiste en una serie de ejercicios de respiración y de elongación. La combinación de yoga y otros ejercicios cardiovasculares como caminar, son ideales durante el embarazo, no sólo porque te mantienen en forma, sino que también tonifican tus músculos, dan mayor flexibilidad a tus articulaciones, mejoran la circulación, y te dan fuerza y vitalidad.

El yoga también te ayuda a mejorar la respiración y a relajarte, dos beneficios muy útiles para cuando llegue el día del parto y tengas un bebé que criar. Lo primero que se enseña en una clase de yoga es a respirar. Esta técnica, conocida con el nombre de “ujayi”, consiste en respirar profundamente por la nariz de manera muy lenta hasta llenar tus pulmones de aire y luego exhalar hasta comprimir el estómago.

Estos ejercicios de respiración evitan que contraigas tus músculos en el momento de las contracciones dolorosas cuando tu bebé vaya a nacer. La relajación en todos los músculos facilita el progreso natural del trabajo de parto y en consecuencia el mismo es mucho más corto y menos doloroso.

Actividades habituales

Actividades habituales

Practicar algún tipo de actividad siempre es beneficioso, por no decir necesario. Durante el embarazo se pueden seguir practicando los deportes favoritos a excepción del esquí, la equitación y todos aquellos que lleven consigo un riesgo de caídas. Practicados con moderación, la natación y los paseos son los ejercicios más adecuados, sin perder la belleza.

A partir del sexto mes de embarazo, ya se puede comenzar la gimnasia preparto.

LA GIMNASIA PRENATAL

LA GIMNASIA PRENATAL

La gimnasia prenatal forma parte del entrenamiento integral para la maternidad. Algunos ejercicios puedes hacerlos en casa, siempre ejecutados suavemente, otros serán dirigidos. Tu matrona te indicará. En todo caso, ésta información no debe utilizarse como alternativa a la asistencia a los cursos de preparación. Debes asistir.

Los ejercicios de suelo pélvico son ejercicios importantes como entrenamiento al parto, pero es fundamental para la recuperación del suelo pélvico y la prevención de pérdida involuntaria de orina.

Gimnasia de preparación al parto

Gimnasia de preparación al parto

El parto es, ni más ni menos, un trabajo muscular. El útero es un músculo hueco que contiene al niño en su interior y que se desarrolla con él. El cuello del útero, cerrado con el embarazo, se abre en el momento del parto debido a las contracciones del músculo uterino. Así vemos, pues, que el parto es un trabajo muscular para el que es conveniente prepararse.

En muchas ocasiones el miedo genera tensiones musculares y alteraciones en la respiración que producen un agotamiento precoz en las primeras fases del parto. Por ello es conveniente asistir a un curso de preparación al parto que permita controlar los esfuerzos y dosificarlos hasta el final.

Los ejercicios que vamos a describir a continuación refuerzan los músculos que son importantes durante el parto y ayudan a que el tono muscular se recupere más rápidamente después del parto, es interesante que se realicen todos los días, repitiendo seis veces cada uno.

Movimiento de la cadera: Refuerza los músculos de la espalda y ayuda a caminar correctamente durante el embarazo. Con los pies ligeramente separados se pone una mano debajo del abdomen y otra en la parte inferior de la espalda. Inspirando y agachándose al mismo tiempo se consigue el movimiento de los huesos de la cadera hacia adelante y hacia atrás.

Movimiento con las piernas cruzadas: Sirve para relajar los músculos inferiores de la espalda y hacerlos más flexibles. Sentada con las piernas cruzadas se empujan las rodillas hacia abajo con las manos. Empujar y relajación sucesivamente.

Contracción de los pechos: Se utiliza para fortalecer los músculos del pecho. Se levantan los brazos a la altura de los hombros y con cada mano se coge el otro brazo por encima de las muñecas. Se impulsan los codos hacia el otro brazo, y al mismo tiempo se contraen los músculos del pecho.

Contracción pélvica en el suelo: Fortalece los músculos de la pelvis y de la vagina. Tumbada boca arriba se contraen estos músculos y a continuación se relajan.

Ejercicio con los pies: También tumbada boca arriba, mejoran la circulación y evitan los calambres.