¿Cuantas repeticiones hay que hacer de un ejercicio?
¿Cuantas repeticiones hay que hacer de un ejercicio?
Primero que nada vamos por parte.Repetición: Es un ejercicio realizado una vez desde su principio a su fin. Serie: Es una cantidad de repeticiones que se hacen sin parar. Ahora vamos al grano. Si tu ya has leído algo de literatura o bien te contaron cuantas repeticiones tienes que hacer, te darás cuenta que unos dicen que entre 5 y 8 son las precisas, otros dicen que para ganar masa debes hacer entre15 y 18 repeticiones y otros posiblemente te dirán que debes hacer entre 18 y 25 son las ideales.
Si decides sacar conclusiones de lo que te contaron y lo que te dijeron tu confusión será mucho más grande. Entonces te contaré que en culturismo la única regla fija es que no hay regla fija y que todo es válido para alguien en algún momento.
Una regla básica es que un músculo al aumentar de tamaño aumenta la fuerza o que un músculo al volverse más fuerte en cierto grado también se vuelva más grande.
Cuando un principiante se inicia con las pesas, observa como su fuerza aumenta bastante rápido, pero no así su tamaño muscular, prueba de que se puede ganar fuerza sin un tamaño adicional de músculo. Pero la progresión del aumento de fuerza acarreará un aumento muscular posterior.
El número de repeticiones de cada serie, estará determinado en función del objetivo pretendido. Pero nos enfocaremos solo a nuestro gran objetivo: Aumentar nuestra masa muscular (Los otros objetivos a que me refiero pueden ser: potencia, resistencia y otros que no tocaremos en esta guía).
Veamos un ejemplo: Podemos hacer una serie de 10 repeticiones con 40 kilos en sentadilla (Sentadilla es un ejercicio básico para piernas) y al final de la serie habremos movido un total de 40 x 10 = 400 kilos, sin embargo, el estímulo que esa serie provocará sobre el cuerpo será totalmente distinto del que generará una serie de 5 repeticiones con 80 kilos a pesar de que el total de peso movido por las piernas al final de la serie sea el mismo, 5 x 80 = 400 kilos. Sumamente importante: Tu punto de partida debe ser que independientemente del número de repeticiones seleccionado, la última repetición de esa serie debe ser una repetición que necesite de un verdadero esfuerzo para ser completada, dicho de otro modo más simple, si la serie ha de contar de 10 repeticiones la décima repetición debe suponer un esfuerzo casi máximo y suponer la casi imposibilidad de poder concluir la undécima repetición.
Si nos detenemos en la décima repetición por que así estaba determinado, pero hubiéramos podido seguir moviendo el peso hasta completar 15 o tal vez 20 repeticiones, obviamente o que se trate de una simple serie de calentamiento, esa serie será lo que llamamos una serie de baja intensidad y sus efectos sobre el cuerpo no pasarán de producir un incremento en el flujo sanguíneo hacia los músculos involucrados en el movimiento, una mayor agilidad articular, mejor lubricación sinovial de cartílagos, tendones y ligamentos así como un incremento en el ritmo cardíaco y pulmonar aunque no muy apreciable dado el poco esfuerzo generado.
Ejercicios abdominales para diferentes patologías
Ejercicios abdominales para diferentes patologías
Hay muchas personas que padecen de alteraciones funcionales o estructurales como pueden ser la hiperlordosis, ciáticas, obesos, senectos, embarazadas, etc.
Hiperlordosis: Implica una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con la zona abdominal muy débil o distendida. Esta descompensación postural provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas de las vértebras, músculos y terminaciones nerviosas. Estas patologías son muy comunes en personas obesas, embarazadas, abuso del tacón alto, etc. Es conveniente realizar ejercicios variados de tonificación abdominal sin la intervención del psoas-iliaco y elongar los músculos cuadrados lumbares y espinosos. De esta forma se compensara a largo plazo el desequilibrio muscular existente.
Obesos: La única dificultad con que se encuentran este tipo de personas, es la limitación anatómica, por el exceso de grasa abdominal y el peso que los músculos abdominales tienen que vencer para contraerse. En este caso es recomendable eliminar el tejido adiposo mediante un programa nutricional de bajas calorías y un trabajo sistemático cardiovascular. Una vez logrado esto, se podrá trabajar la zona abdominal con más eficacia.
Embarazadas: Al igual que los obesos, las embarazadas, cuentan con el problema de la limitante de flexión anterior de tronco por el volumen abdominal, pero igualmente en gimnasia preparto se realizan sesiones de contracciones abdominales suaves hasta donde permita la limitante, aunque una buena forma de ejercitar los músculos abdominales es a través de contracciones isométricas, donde la embarazada se colocara decúbito dorsal sobre el suelo y colocara una mano debajo de la región lumbar, y mediante la contracción abdominal la mano quedara apretada entre la región lumbar y el piso.
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Ejercicios aisladores para ejercitar la zona abdominal superior
Ejercicios aisladores para ejercitar la zona abdominal superior
Para aislar bien los músculos abdominales y dejar sin función el psoas-iliaco la mejor forma es subir las piernas a una silla hasta que el muslo se encuentre a 90 grados con respecto al suelo, o bien mantenerlas sin la ayuda de una silla o banco, y desde ahí elevar unos 30º el tronco hacia arriba.
Otra forma un poco mas complicada y no tan recomendable es elevar las piernas sobre la vertical separando la zona lumbar del suelo y luego bajar a la posición inicial, así varias repeticiones.
Este tipo de ejercicio tiene el inconveniente de que la zona cervical recibe mucha presión y no es recomendable para hipertensos, obesos, osteosporoticos y gerontes.
Ejercicios de gimnasia
Ejercicios de gimnasia
- Circunducciones de brazos hacia atrás (y adelante) con saltos.
- Cuadrúpeda invertida, levantar cada uno de los apoyos y también de 2 en 2.
- Avanzar como la rana. (Saltar desde cuclillas cayendo sobre manos, piernas por fuera de las manos)
- Avanzar como el conejo. (Saltar desde cuclillas cayendo sobre manos, piernas por dentro de las manos)
- Avanzar como el elefante. (Cuadrúpeda y piernas extendidas)
- Avanzar como el cangrejo. (Cuadrúpeda invertida)
- Avanzar como el perro cojo. (Cuadrúpeda sin una pierna)
- Bajar a cuclillas, balancear brazos y volver a de pie.
- Avanzar lateralmente circundando brazos.
- Sentados en el suelo con la espalda apoyada en la pared y las manos en las rodillas, intentar ponerse de pie sin ayuda de manos.
- Volteretas adelante y atrás, con ejercicios preparatorios anteriores.
Pino con equilibrio de manos
Pino con equilibrio de manos
Los puntos de articulaciones que llevan el control del equilibrio son: las palmas de las manos, que estarán apoyadas por completo, con los dedos separados y los índices, paralelos señalando hacia delante.
Las muñecas, colocadas verticalmente a las manos; los codos, encajados; los hombros empujando la vertical al tiempo que bloquean la espalda, que estará recta, y el pecho, con sensación de ligero hundimiento; la cabeza ha de estar entre los brazos.
La cintura y la cadera, también bloqueadas y empujando a la vertical; las piernas, bien estiradas en las rodillas; los tobillos, abriendo los empeines, y los dedos de los pies, totalmente estirados.
Las posiciones de las piernas nos definen varios tipos de equilibrios de manos, por ejemplo, piernas separadas, una recta y otra doblada y apoyada en la rodilla o piernas separadas frontalmente.
GIMNASIA Y FUERZA
GIMNASIA Y FUERZA
- A manos libres (individual).
- Brazos y cinturón escapulo-humeral.
- Planchas con o sin apoyo en el suelo.
- En plancha, recoger rápidamente las rodillas al pecho.
- En plancha, elevar alternativamente las piernas.
- En plancha, girar boca arriba hasta quedar mirando hacia el cielo y luego boca abajo.
- En plancha, andar un poco con las manos hacia delante y luego hacia atrás. (Pies fijos)
- En plancha, avanzar con los brazos describiendo círculos. (Pies fijos)
- En plancha, botar con manos y pies elevándose del suelo.
- En cuclillas, caída a plancha con flexión de brazos.
- En plancha, impulsar y dar una palmada.
- En plancha, abrir y cerrar manos por impulsión.
- En plancha, avanzar arrastrando los pies.
- Colocado frente a una pared, alcanzar el equilibrio de manos en posición vertical invertida.
TUMBADO BOCA ARRIBA
TUMBADO BOCA ARRIBA
El primer ejercicio consiste en estirar el cuerpo sobre el suelo y, con las manos unidas debajo de la nuca, flexionar una rodilla, acercándola lo más posible al cuerpo, mientras se mantiene la otra pierna separada a un palmo del suelo por contracción abdominal.
Alternar la flexión de las piernas hasta haberla realizado unas diez veces cada una.
Partiendo de la misma posición inicial, otro ejercicio estriba en subir y bajar las piernas estiradas haciendo movimientos verticales de tijera hasta alcanzar, con una pierna, una altura máxima de 45 grados y, con la otra, no tocar jamás el suelo. Este ejercicio debe repetirse de forma consecutiva una diez veces.
Desde la misma posición inicial, pero con lo brazos estirados hacia atrás y las palmas de las manos hacia arriba, flexionar la cintura hacia delante hasta tocar la punta de los pies con las manos, manteniendo las piernas rígidas, y volver a la posición original. Se repetirá el ejercicio entre siete y nueve veces.
Otro ejercicio que se inicia con la misma posición que el anterior, consiste en elevar las piernas juntas y rectas al unísono, y flexionar la cintura de forma que las puntas de los pies se unan a las puntas de las manos situadas en la parte posterior de la cabeza. Repetir estos movimientos unas diez veces.
Uno de los dos últimos ejercicios de esta serie, cuya posición inicial es tumbado sobre el suelo, flexionando la cintura, hasta quedar sentado con las piernas siempre extendidas. Poner entonces las manos sobre las rodillas y, flexionando la cintura, llevar la cabeza hacia delante hasta apoyarla sobre las rodillas. Volver a la posición original y repetir unas diez veces.
En el siguiente ejercicio se inspira profundamente mientras se estiran los brazos por encima de la cabeza. Se espira mientras se flexiona la cintura hasta alcanzar con las manos las puntas de los pies. Debe prestarse especial atención a no doblar las piernas en ningún momento. Se regresa a la posición inicial espirando pausadamente. Este ejercicio se repite unas cinco veces.
Para cerrar esta tanda de ejercicio, se ofrece el siguiente, que debe hacerse a partir de la misma posición. Estando, pues, tumbado boca arriba se procede a elevar las dos piernas a la vez, de modo que se mantengan lo más juntas posible, y procurando que no se doble las rodillas.
Se flexiona entonces la cintura hasta conseguir que las puntas de los pies toquen el suelo al nivel en que se encuentran las manos. Repetir este ejercicio unas diez veces.
GIMNASIA DE COMPENSACIÓN
GIMNASIA DE COMPENSACIÓN
Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Pero el acelerado avance tecnológico nos tuerce la mano y nos obliga a sentarnos. De seguro que al leer este artículo estarás sentado, y probablemente permanecerás así por largo rato. Es que en la actualidad sobre un 80% de los puestos de trabajo se realizan mientras ponemos nuestros glúteos en la silla. De ahí que nos hemos convertido en sedentarios, con los problemas que esta nueva figura significa: obesidad, lumbago, tendinitis y otros trastornos.
Hay varios factores acusados de provocar tales molestias como trabajos que exigen movimientos repetitivos, posturas inadecuadas del cuerpo, aplicación de fuerzas, levantamientos y transporte de pesos, fuerzas aplicadas con las manos y brazos y ambientes de trabajo donde el clima organizacional no favorece las buenas relaciones y el bienestar
Compensar
Ahora hay una forma de prevenir los lumbagos y las “itis” tan molestosas que son típicas de las digitadoras, los manipuladores de alimentos y en general aquellos que realizan movimientos simples con una alta repetitividad. Tiene un nombre sencillo pero práctico: gimnasia de compensación.
Sus ejercicios requieren de un mínimo de espacio y no hay excusas para no practicarlos. Reducen el estrés, la monotonía del trabajo, la ansiedad y depresión. Mejoran el riego sanguíneo aumentan la capacidad de alerta y reducen los errores humanos y aumentan la productividad.
Los empresarios deben alentar a sus trabajadores a practicar esta sencilla gimnasia en el puesto de trabajo en virtud a los beneficiosos archí demostrados efectos.
Hay que entender que el tiempo que se dedica a la práctica de los ejercicios no es un tiempo perdido, es un tiempo invertido. Con ellos se previene la fatiga y se incrementa el rendimiento.
Vuelta a la calma
Vuelta a la calma
Una vez realizada la sesión de trabajo es importante terminar siempre con lo que llamamos “Vuelta a la calma”. En este caso, esta parte de la sesión está enfocada a la nueva percepción que pueda tener la paciente de su cuerpo. La paciente debe permanecer tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo para que su zona lumbar quede perfectamente recostada en el suelo. Desde esta posición se debe preguntar si nota alguna modificación en su la percepción y en las sensaciones de su cuerpo respecto al inicio de la sesión.
Trabajaremos, en esta parte, la respiración controlada del paciente, buscando una respiración abdominal. A la vez se le irá solicitando que intente percibir las nuevas sensaciones y las diferencias entre el inicio y el fin de la sesión.
Antes de terminar le vamos a solicitar que se estire, como si se desperezara para buscar una autoelongación.
Este será un buen momento para que las pacientes puedan dirigirse a nosotros en caso de que presenten cualquier duda, o bien, si el fisioterapeuta cree necesario explicar algún detalle de la sesión.
Corregiremos siempre las posiciones básicas al tumbarse y al levantarse y, al terminar la sesión, obviamente, no va a ser la excepción.
Finalmente les solicitaremos que intenten ir incorporando las nuevas sensaciones y las correcciones realizadas en las actividades de la vida diaria y advertirles de que este no es un problema que se solucione con una sesión, por lo cual se les pide constancia en el seguimiento de la terapia.
