Ejercicio de fuerza

Ejercicio de fuerza

Ejercicios de gimnasia básica ideales para realizarlos todos los días.

Moldea pecho y abdominales túmbate boca arriba con una mancuerna en cada mano, rodillas flexionadas, pies apoyados y la pelvis ligeramente  balanceada. Mantén las mancuernas a los Idos a la altura del pecho.

Contrae los abdominales y mantén los omoplatos en el suelo mientras elevas las pesas.

Tonificación

Refuerza abdominales, brazos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Pisa hacia adelante con la pierna izquierda para hacer una tijera profunda.

Con una mancuerna en cada mano, gira ligera-mente el tren superior hacia la izquierda y aprieta el lado izquierdo de tus abdominales.

Repite con el lado derecho.

Estira las rodillas, cambia de pierna y repite todo el ejercicio; vete alternando piernas.

Ejercicios de fuerza

Extensiones

Extensiones

Algunos ejercicios de gimnasia basica para fortalecer musculos, con las extensiones logras un cuerpo lleno de belleza y sin grasa.

Para fortalecer los músculos y obtener más firmeza en las piernas.

Párate con un pie adelante y el otro atrás, muy separados, para que cuando dobles las rodillas, ambos hagan un angulo de 90°.

Empuja hacia arriba con el talón de enfrente, no hacia delante.

El frente de tu rodilla nunca debe moverse más allá de los dedos de los pies.

Debes levantarte sobre tus dedos del pie de atrás.

Extensiones

Abdominales

Abdominales

Para afirmar los músculos del abdomen se requiere un poco de ejercicios de la gimnasia basica como estos pues ayudan al cuerpo humano.

Acostada en el suelo sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de la cadera, contrae y presiona el ombligo hacia el piso, manteniendo los músculos abdominales contraídos.

Lleva las puntas de los dedos atrás de tus orejas, mete la barbilla ligeramente y usa los músculos abdominales para levantar tu pecho hacia las rodillas todo requiere de fuerza.

Despacio, baja y repite.

Abdominales

Pautas de Estiramientos

Pautas de Estiramientos

Los estiramientos regulares son importantes para mejorar la flexibilidad y deberían continuarse independientemente del nivel que se haya alcanzado en la gimnasia básica.

Toma su tiempo el realizar progresos con los ejercicios de estiramientos. Por eso, comienza seleccionando sólo unos pocos ejercicios para comenzar a estirar cada grupo muscular.

Entonces, muy gradualmente, aumenta el número de estiramientos y acondiciona los músculos para mayores niveles de estiramiento.

Es importante calentar los músculos con un poco de remo suave antes de comenzar a estirar.

Si es necesario llevar mallas (o equivalente) para ayudar a mantener los músculos calientes.

Los estiramientos deberían realizarse despacio, sin sacudidas o movimientos bruscos.

Desplázate despacio a la posición de estiramiento, continuando hasta sentir un buen estiramiento de los músculos. No estirar nunca hasta el punto de que duela.

Después de conseguir una buena posición estirando mantenerla durante 10-15 segundos.

Esto puede incrementarse a 45-60 segundos a través de un periodo de semanas. Después de cada estiramiento relaja el cuerpo lentamente de su posición.

El músculo que está siendo estirado debería estar tan relajado como fuera posible. Estirar ambos lados del cuerpo de forma equilibrada.

Los ejercicios de estiramientos no suponen una competición. No compares el progreso con otros ya que los estiramientos pueden llevar a lesiones. Es importante destacar que flexibilizar demasiado debería excluirse del programa de estiramientos.

Aunque el envejecimiento provoca rigidez y un aumento de la falta de movilidad, los programas de estiramientos regulares, especialmente el yoga, pueden proporcionar una gran mejora.

Dolores de espalda

Dolores de espalda

Hay veces que cuando uno practica la gimnasia puede sufrir una contracción de los abdominales es pura y no actúa contrayéndose el músculo psoas-iliaco no hay problema, el ejercicio esta bien hecho. El psoas-iliaco es un potente flexor de cadera, actúa como hiperextensor de la columna lumbar.

Al contraerse el psoas, se une el iliaco en la flexión de la articulación de la cadera y tiende a traccionar de las vértebras lumbares en dirección anterior e inferior. Si los músculos del abdomen se contraen simultáneamente, la inclinación de la pelvis no se produce, no aumenta la basculación de la misma y ocurre la flexión lumbar, la flexión de cadera o ambas.

Pero si los abdominales son débiles, la pelvis se inclina adelante bajo la influencia del iliaco, mientras que las vértebras lumbares se levantan del piso por la acción del psoas. La contracción adecuada de los músculos abdominales impedirá que el psoas hiperextendiese la columna lumbar, pero muy frecuentemente los primeros son más débiles que este ultimo. Además, el cuerpo humano tiende a poseer una curvatura lumbar excesiva.

Muchos de los ejercicios abdominales como el levantamiento de ambas piernas, tijeras y bicicleta activan la función paradójica del psoas como hiperextensor de la columna vertebral, y provocan injustificada “elongación” y tensión de los abdominales, teniendo así solamente el 20% de efectividad, ya que el 80% de la función de elevar las piernas se debe a la contracción del psoas iliaco, por lo tanto este tipo de ejercicios se debe evitar

En consecuencia cuando se pretenda realizar ejercitación de los músculos abdominales sobre colchoneta es conveniente buscar ejercicios aisladores de los músculos abdominales a lo que actualmente se le conoce como “gimnasia localizada-basica”.

Ejercitando los músculos abdominales

Mucha gente que desconoce del tema no tiene idea de como ejercitar estos músculos, y ante la necesidad actual de verse en forma por bajar unos kilos.

Para ejercitar los musculos es hacer una serie de ejercicios de gimnasia basica en el cual se use la fuerza, debe de ser continuo por lo menos unos 10 o 15 minutos diarios.

Lo mejor es realizar los ejercicios en casa o en un gimnasio de manera adecuada y conociendo la funcionalidad de estos músculos.

Para una correcta ejecución de los ejercicios no son necesarios aparatos, ni ayuda externa, la mejor forma es sobre una colchoneta en el suelo.

Postura de barco

Postura de barco

Esta postura es de la gimnasia basica y de la yoga,es un ejercico muy sencillo pues solo asi logras un cuerpo bien cuidado.

Sentada en el piso, usa la fuerza para levantar las piernas rectas hacia el techo, a un ángulo de 45°.

Tu torso puede descender ligeramente hacia atrás.

Con los brazos estirados, paralelos al piso, lleva el torso hacia las piernas. Mantén esta posición de V mientras respiras seis veces, antes de bajar las piernas. Repite dos veces más.

Postura de barco

Ejercicios de gimnasia basica

Ejercicios de gimnasia basica

• Giro amplio de caderas a derecha e izquierda con manos en cintura.
• Giro de tronco a derecha e izquierda.
• Circunducción de tronco a derecha e izquierda.
• Flexión lateral de tronco.
• Girar hacia atrás y tocar con la mano el pie contrario.
• En plancha, elevación de caderas.
• Flexión anterior del tronco con distintas posiciones de brazos.
• Sentado den bisagra, girar las piernas a un lado y los brazos al otro.
• Acostado, elevar piernas extendidas y llevarlas al otro lado.
• Acostado, sentarse, tocar los pies y volver.
• Sentado, rodar hacia atrás y tocar el suelo con los pies.
• Sentado, hacer tijeras con las piernas extendidas y pateo de nado.
• Sentado, flexionar y extender piernas sin que toquen el suelo.
• En cuadrúpeda invertida, elevar alternativamente las piernas.
• En tendido supino, hacer bisagras elevando a la vez tronco y piernas.
• Arco dorsal: en tendido prono, elevar a la vez piernas y brazos.
• En tendido prono, abrir y cerrar piernas.
• En tendido prono, levantar y bajar el tronco.
• En tendido prono, levantar y bajar las piernas.
• Prono, tocar con las manos los pies al flexionar las piernas.

¿Cuantas repeticiones hay que hacer de un ejercicio?

¿Cuantas repeticiones hay que hacer de un ejercicio?

Primero que nada vamos por parte.Repetición: Es un ejercicio realizado una vez desde su principio a su fin. Serie: Es una cantidad de repeticiones que se hacen sin parar. Ahora vamos al grano. Si tu ya has leído algo de literatura o bien te contaron cuantas repeticiones tienes que hacer, te darás cuenta que unos dicen que entre 5 y 8 son las precisas, otros dicen que para ganar masa debes hacer entre15 y 18 repeticiones y otros posiblemente te dirán que debes hacer entre 18 y 25 son las ideales.

Si decides sacar conclusiones de lo que te contaron y lo que te dijeron tu confusión será mucho más grande. Entonces te contaré que en culturismo la única regla fija es que no hay regla fija y que todo es válido para alguien en algún momento.

Una regla básica es que un músculo al aumentar de tamaño aumenta la fuerza o que un músculo al volverse más fuerte en cierto grado también se vuelva más grande.

Cuando un principiante se inicia con las pesas, observa como su fuerza aumenta bastante rápido, pero no así su tamaño muscular, prueba de que se puede ganar fuerza sin un tamaño adicional de músculo. Pero la progresión del aumento de fuerza acarreará un aumento muscular posterior.

El número de repeticiones de cada serie, estará determinado en función del objetivo pretendido. Pero nos enfocaremos solo a nuestro gran objetivo: Aumentar nuestra masa muscular (Los otros objetivos a que me refiero pueden ser: potencia, resistencia y otros que no tocaremos en esta guía).

Veamos un ejemplo: Podemos hacer una serie de 10 repeticiones con 40 kilos en sentadilla (Sentadilla es un ejercicio básico para piernas) y al final de la serie habremos movido un total de 40 x 10 = 400 kilos, sin embargo, el estímulo que esa serie provocará sobre el cuerpo será totalmente distinto del que generará una serie de 5 repeticiones con 80 kilos a pesar de que el total de peso movido por las piernas al final de la serie sea el mismo, 5 x 80 = 400 kilos. Sumamente importante: Tu punto de partida debe ser que independientemente del número de repeticiones seleccionado, la última repetición de esa serie debe ser una repetición que necesite de un verdadero esfuerzo para ser completada, dicho de otro modo más simple, si la serie ha de contar de 10 repeticiones la décima repetición debe suponer un esfuerzo casi máximo y suponer la casi imposibilidad de poder concluir la undécima repetición.

Si nos detenemos en la décima repetición por que así estaba determinado, pero hubiéramos podido seguir moviendo el peso hasta completar 15 o tal vez 20 repeticiones, obviamente o que se trate de una simple serie de calentamiento, esa serie será lo que llamamos una serie de baja intensidad y sus efectos sobre el cuerpo no pasarán de producir un incremento en el flujo sanguíneo hacia los músculos involucrados en el movimiento, una mayor agilidad articular, mejor lubricación sinovial de cartílagos, tendones y ligamentos así como un incremento en el ritmo cardíaco y pulmonar aunque no muy apreciable dado el poco esfuerzo generado.

Ejercicios aisladores para ejercitar la zona abdominal superior

Ejercicios aisladores para ejercitar la zona abdominal superior

Para aislar bien los músculos abdominales y dejar sin función el psoas-iliaco la mejor forma es subir las piernas a una silla hasta que el muslo se encuentre a 90 grados con respecto al suelo, o bien mantenerlas sin la ayuda de una silla o banco, y desde ahí elevar unos 30º el tronco hacia arriba.

Otra forma un poco mas complicada y no tan recomendable es elevar las piernas sobre la vertical separando la zona lumbar del suelo y luego bajar a la posición inicial, así varias repeticiones.

Este tipo de ejercicio tiene el inconveniente de que la zona cervical recibe mucha presión y no es recomendable para hipertensos, obesos, osteosporoticos y gerontes.