Pecho
Pecho
Ejercicios de gimnasia básica para el pecho.
Parada, extiende un brazo frente a ti y coloca tu palma contra la pared.
Voltea tu cuerpo en la dirección opuesta del brazo extendido.
Pecho
Tríceps
Tríceps
Esta vez recomendamos estos ejercicios de la gimnasia básica para tener unos tríceps perfectos.
Lleva un brazo hacia arriba, la mano sobre tu cabeza y dobla el codo para que la mano quede atrás del cuello y espalda.
Con la otra mano empuja el brazo doblado más allá y de la oreja.
Tríceps
Aspectos para la ejecución de un ejercicio
Aspectos para la ejecución de un ejercicio
La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, la mirada se mantendrá a 45 grados, mirando hacia arriba y adelante, quedando el mentón separada el cuerpo. En lo posible no colocar las manos detrás de la cabeza.
La columna realiza una flexión dorsal, bien elevándose del suelo las escápulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior)
Las piernas permanecerán con rodillas flexionadas para evitar la acción del psoas-iliaco.
Expulsar el aire cuando se realiza la contracción.
Elevar el tronco solo a 30 grados con respecto al piso si se trabaja la zona superior del abdomen, no más ya que entraría en acción el psoas-iliaco
Con las piernas juntas y flexionadas con el muslo a la vertical, llevar las rodillas hacia el pecho, ya que a partir de los 90 grados con respecto al piso se anula la contracción del psoas-iliaco.
Reafirma cara y cuello
Reafirma cara y cuello
Con la boca cerrada, puños cerrados y pulgares bajo la barbilla, encaja el mentón en el espacio existente entre los pulgares e índices.
Inhala y al exhalar empuja fuerte con los pulgares hacia arriba, al mismo tiempo que intentas abrir la boca todo lo que puedas. Inhala, relaja y abre la boca todo lo que puedas.
Exhala y empuja con los pulgares hacia arriba para intentar cerrar la boca.
El deporte y la gimnasia
El deporte y la gimnasia
Es imprescindible saber elegir aquellos deportes que reporten un beneficio para la espalda. Entre éstos podemos citar el mejor; la natación, fundamentalmente el estilo “crol” y “espalda” (la braza no es aconsejable porque hunde los riñones y el cuello), el ciclismo, la marcha, y el esquí de montaña.
Por el contrario hay algunos deportes especialmente contraindicados para la espalda, como por ejemplo el esquí acuático, el golf y la equitación, por ser actividades que fatigan mucho la zona lumbar.
¿Pero que tiene que ver la gimnasia con el deporte? Pues la gimnasia es esencial para tener habilidad y flexibilidad en el cuerpo para poder competir en algún deporte.
Debemos aprender a vivir en paz con nuestra columna vertebral a lo largo de toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos, desde el comienzo del día hasta el momento de acostarnos.
Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presentes una serie de recomendaciones que deben regir todas las actividades del día.
En términos generales deben evitarse todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o erguido.
Pautas de Estiramientos
Pautas de Estiramientos
Los estiramientos regulares son importantes para mejorar la flexibilidad y deberían continuarse independientemente del nivel que se haya alcanzado en la gimnasia básica.
Toma su tiempo el realizar progresos con los ejercicios de estiramientos. Por eso, comienza seleccionando sólo unos pocos ejercicios para comenzar a estirar cada grupo muscular.
Entonces, muy gradualmente, aumenta el número de estiramientos y acondiciona los músculos para mayores niveles de estiramiento.
Es importante calentar los músculos con un poco de remo suave antes de comenzar a estirar.
Si es necesario llevar mallas (o equivalente) para ayudar a mantener los músculos calientes.
Los estiramientos deberían realizarse despacio, sin sacudidas o movimientos bruscos.
Desplázate despacio a la posición de estiramiento, continuando hasta sentir un buen estiramiento de los músculos. No estirar nunca hasta el punto de que duela.
Después de conseguir una buena posición estirando mantenerla durante 10-15 segundos.
Esto puede incrementarse a 45-60 segundos a través de un periodo de semanas. Después de cada estiramiento relaja el cuerpo lentamente de su posición.
El músculo que está siendo estirado debería estar tan relajado como fuera posible. Estirar ambos lados del cuerpo de forma equilibrada.
Los ejercicios de estiramientos no suponen una competición. No compares el progreso con otros ya que los estiramientos pueden llevar a lesiones. Es importante destacar que flexibilizar demasiado debería excluirse del programa de estiramientos.
Aunque el envejecimiento provoca rigidez y un aumento de la falta de movilidad, los programas de estiramientos regulares, especialmente el yoga, pueden proporcionar una gran mejora.
Gimnasia muy básica
Gimnasia muy básica
- Piernas y cinturón coxo-femoral.
- Balanceo de pierna hacia delante lo + alto posible.
- Botar 2-3 veces y saltar elevando las rodillas al pecho.
- Botar 2-3 veces y saltar en carpa.
- Una pierna hacia delante flexionada y la otra hacia atrás extendida.
- Intercambiar la posición de las piernas.
- Balancear una pierna a derecha e izquierda. Cambiar.
- Rebotar con una pierna flexionada y otra extendida, de derecha a izquierda y con las manos en la cintura.
- Arrodillado, saltar y ponerse sobre los pies.
- En plancha, con piernas separadas, saltar y llevar pies a manos.
- Saltos desde cuclillas, cambiando la posición de los pies en el aire (cruzándolos hacia uno y otro lado).
Frente: yoga
Frente: yoga
Colocamos los dedos índices de forma que queden paralelos a las cejas, por encima de ellas. Mientras los dedos presionan hacia abajo, nos concentramos en levantar las cejas con fuerza y aflojamos, 10 veces.
Frente y párpados tonificados: Para alisar la frente, mueve las orejas y el cuero cabelludo sin arrugar la frente. Para tonificar los párpados, cierra y abre los ojos lenta y alternadamente.
Dolores de espalda
Dolores de espalda
Hay veces que cuando uno practica la gimnasia puede sufrir una contracción de los abdominales es pura y no actúa contrayéndose el músculo psoas-iliaco no hay problema, el ejercicio esta bien hecho. El psoas-iliaco es un potente flexor de cadera, actúa como hiperextensor de la columna lumbar.
Al contraerse el psoas, se une el iliaco en la flexión de la articulación de la cadera y tiende a traccionar de las vértebras lumbares en dirección anterior e inferior. Si los músculos del abdomen se contraen simultáneamente, la inclinación de la pelvis no se produce, no aumenta la basculación de la misma y ocurre la flexión lumbar, la flexión de cadera o ambas.
Pero si los abdominales son débiles, la pelvis se inclina adelante bajo la influencia del iliaco, mientras que las vértebras lumbares se levantan del piso por la acción del psoas. La contracción adecuada de los músculos abdominales impedirá que el psoas hiperextendiese la columna lumbar, pero muy frecuentemente los primeros son más débiles que este ultimo. Además, el cuerpo humano tiende a poseer una curvatura lumbar excesiva.
Muchos de los ejercicios abdominales como el levantamiento de ambas piernas, tijeras y bicicleta activan la función paradójica del psoas como hiperextensor de la columna vertebral, y provocan injustificada “elongación” y tensión de los abdominales, teniendo así solamente el 20% de efectividad, ya que el 80% de la función de elevar las piernas se debe a la contracción del psoas iliaco, por lo tanto este tipo de ejercicios se debe evitar
En consecuencia cuando se pretenda realizar ejercitación de los músculos abdominales sobre colchoneta es conveniente buscar ejercicios aisladores de los músculos abdominales a lo que actualmente se le conoce como “gimnasia localizada-basica”.
Ejercitando los músculos abdominales
Ejercitando los músculos abdominales
Mucha gente que desconoce del tema no tiene idea de como ejercitar estos músculos, y ante la necesidad actual de verse en forma por bajar unos kilos.
Para ejercitar los musculos es hacer una serie de ejercicios de gimnasia basica en el cual se use la fuerza, debe de ser continuo por lo menos unos 10 o 15 minutos diarios.
Lo mejor es realizar los ejercicios en casa o en un gimnasio de manera adecuada y conociendo la funcionalidad de estos músculos.
Para una correcta ejecución de los ejercicios no son necesarios aparatos, ni ayuda externa, la mejor forma es sobre una colchoneta en el suelo.
